Cách giảm huyết áp cao mà không cần thuốc

Huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp ảnh hưởng đến hơn 100 triệu người - gần một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ - theo hướng dẫn gần đây nhất của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

Tăng huyết áp thường không có triệu chứng và nếu không được điều trị, có thể dẫn đến các mối đe dọa sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đau tim, hoặc đột quỵ.

Thật không may, không có cách chữa trị cao huyết áp. Nhưng với những thay đổi lối sống tích cực, bạn có thể kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ biến chứng sức khỏe.

Cách tốt nhất để giảm huyết áp một cách tự nhiên là tập thể dục thường xuyên, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và kiểm soát căng thẳng tốt hơn.

Các nguyên nhân phổ biến của tăng huyết áp bao gồm thiếu tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn nhiều natri, thừa cân và hút thuốc lá.

Theo BS CKI Lâm Tuấn Phong - Khoa Khám bệnh Bệnh viện Nhân dân 115 cho biết nỗ lực tạo ra những thay đổi tích cực trong những lĩnh vực này có thể có tác động lớn đến huyết áp của bạn.

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy bảy lời khuyên hữu ích để giảm mức huyết áp của bạn một cách tự nhiên.

Duy trì cân nặng hợp lý: 

Cho dù một người có cân nặng khỏe mạnh hay không khỏe mạnh đều có mối tương quan đáng kể với huyết áp. Cân nặng không lành mạnh được xác định bằng Chỉ số khối cơ thể.

Nếu bạn thừa cân và bị tăng huyết áp, giảm dù chỉ một lượng nhỏ cân nặng cũng có thể ảnh hưởng lớn đến việc giảm huyết áp của bạn. Giảm ~5kg có thể làm giảm huyết áp tâm thu của bạn từ 10 đến 12 mm Hg, BS. Lâm Tuấn Phong nói.

Tập thể dục nhiều hơn

Một cách chính để duy trì cân nặng hợp lý là hoạt động thể chất. Tập thể dục thường xuyên giúp tim giãn nở và co bóp, về lâu dài sẽ giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, dẫn đến giảm huyết áp.

Đối với những người bị tăng huyết áp, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp tâm thu (số trên cùng) trung bình là 7 mm Hg và huyết áp tâm trương (số dưới) trung bình là 5 mm Hg.

Để có được những lợi ích này, Bác sĩ Phong khuyến nghị ít nhất 30-60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Đây có thể là sự kết hợp của bài tập thể dục nhịp điệu - như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe - và luyện tập sức mạnh với mức tạ thấp và số lần lặp lại nhiều.

Liên quan đến việc tập thể dục có thể giúp giảm huyết áp của bạn nhanh như thế nào, nó phụ thuộc vào các yếu tố lối sống mà bạn đang giải quyết và mức độ cao huyết áp của bạn bắt đầu.

Ví dụ, nếu bạn bị tăng huyết áp từ trung bình đến nặng và bắt đầu tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ thấy huyết áp của mình giảm xuống khi so sánh với người bị tăng huyết áp nhẹ và tập thể dục thường xuyên.

Cố gắng có một chế độ ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn uống cân bằng và ổn định có thể có tác động lâu dài đến huyết áp của bạn. Trên thực tế, toàn bộ chế độ ăn kiêng đã được phát triển bởi Viện Y tế Quốc gia với mục đích rõ ràng là giúp giảm huyết áp.

DASH, viết tắt của Chế độ ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp, có thể là một chế độ ăn kiêng được thiết kế để giúp mọi người vượt qua bệnh tăng huyết áp, nhưng triết lý tổng thể của nó có thể áp dụng rộng rãi để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

Các Chế độ ăn kiêng  khuyến khích mọi người hạn chế natri, đường và chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa trong khi tăng cường đa dạng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như kali, canxi và magiê. Kế hoạch toàn diện này có lợi cho sức khỏe tim mạch và đã được chứng minh là làm giảm huyết áp đáng kể cho những người bị tăng huyết áp.

Ví dụ, kali được biết là có tác dụng đẩy nhanh quá trình bài tiết natri ra khỏi cơ thể và làm giãn các thành mạch máu để giúp giảm huyết áp.

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào các loại thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và cá - và không khuyến khích thức ăn nhanh, đồ đóng gói và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.

Theo dõi lượng natri của bạn

Có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ quá nhiều natri và dẫn đến huyết áp cao.

Hãy nhớ rằng muối và natri không giống nhau và đề cập đến hai thứ khác nhau.

Natri là một khoáng chất xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm, nhưng cũng được sử dụng như một chất phụ gia cho thực phẩm chế biến sẵn để tăng hương vị, bảo quản độ tươi hoặc cải thiện kết cấu. Muối - loại chúng ta sử dụng để nấu ăn và gia vị - là sự kết hợp của natri và clorua.

Theo một nghiên cứu của AHA, người lớn Mỹ trung bình tiêu thụ 3.400 mg natri mỗi ngày - cao hơn nhiều so với giới hạn khuyến nghị là 2.300 mg. Để tham khảo, FDA khuyến cáo những người bị tăng huyết áp tiêu thụ không quá 1.500 miligam natri mỗi ngày.

Tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn, không cần thiết vượt quá lượng natri hàng ngày của bạn. Nhưng ngay cả một mức giảm nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Để đưa ra lựa chọn tốt hơn, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Nghiên cứu tương tự của AHA cho thấy 70% lượng natri mà người Mỹ tiêu thụ đến từ các bữa ăn đã qua chế biến và nhà hàng, đóng gói sẵn và chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy chọn trái cây tươi và rau quả.
• Đọc và so sánh nhãn: Các mặt hàng tạp hóa thông thường như thực phẩm đóng hộp có thể là nguồn ẩn chứa natri. Trên nhãn dinh dưỡng, hãy ghi chú có bao nhiêu miligam natri trong mỗi khẩu phần và bao nhiêu phần ăn trong gói. Ngoài ra, hãy tìm các phiên bản "không có muối" hoặc "ít natri".
• Lưu ý "sáu loại mặn": Theo AHA, có sáu loại thực phẩm phổ biến có thể bổ sung hàm lượng natri cao vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng bao gồm bánh mì, bánh pizza, bánh mì sandwich, thịt nguội, súp, bánh mì kẹp thịt và bánh tét.

Hạn chế uống rượu

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn, vì vậy uống điều độ là chìa khóa.

Uống rượu vừa phải được coi là không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Đồ uống tiêu chuẩn được định nghĩa là 0.4 lít bia, 0,1 lít rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu chưng cất.

Theo Mayo Clinic, những người nghiện rượu nặng, luyện tập điều độ có thể giảm huyết áp tâm thu từ 2-4 mm Hg và huyết áp tâm trương từ 1-2 mm Hg.

Bỏ thói quen hút thuốc

Là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong có thể ngăn ngừa được trên toàn thế giới, hút thuốc được biết là nguyên nhân làm tăng huyết áp tạm thời.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nicotine từ việc hút thuốc lá làm tăng nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch, điều này cũng xảy ra với những người được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp.

Mặc dù không có mối liên hệ nào giữa hút thuốc và sự phát triển của bệnh tăng huyết áp, nhưng những người bị huyết áp cao hút thuốc có nhiều nguy cơ bị tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ hơn.

Quản lý căng thẳng

Trong khi cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối tương quan giữa căng thẳng và sức khỏe tim mạch, căng thẳng quá mức đã được biết là góp phần gây tăng huyết áp.

Hơn nữa, căng thẳng mãn tính có liên quan đến nguy cơ cao mắc nhiều loại bệnh tim: bệnh mạch vành, suy tim, và rối loạn nhịp tim như nhịp tim nhanh.

Giảm và quản lý căng thẳng có vẻ khác nhau đối với mọi người, vì vậy điều quan trọng là phải có cái nhìn thực tế về những yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn, điều chỉnh những gì bạn có thể và dành thời gian để tìm ra những gì phù hợp với bạn. Ngoài hoạt động thể chất thường xuyên, đây chỉ là một số cách bạn có thể kiểm soát căng thẳng:

• Thiền có hướng dẫn
• Thở có chánh niệm
• Yoga
• Ngủ ngon hơn

Phòng ngừa:

Phòng ngừa và quản lý huyết áp cao đòi hỏi một kế hoạch toàn diện và cam kết suốt đời về những lựa chọn lành mạnh.

Đối với những người bị tăng huyết áp, những thay đổi có thể đến từ từ, nhưng sẽ đến. Bác sĩ Phong nói: “Phải mất vài tháng để thấy kết quả tốt, mặc dù một số thay đổi trong lối sống có thể tạo ra tác động lớn hơn. "Huyết áp có thể giảm từ 10 đến 20 điểm tùy thuộc vào loại thay đổi mà bạn đang thực hiện."

Ngay cả khi bạn có thể hạ huyết áp, bạn vẫn cần tiếp tục theo dõi nó, vì nó có thể tăng trở lại khi bạn già đi. Nhìn chung, chìa khóa để giảm huyết áp bằng cách thay đổi lối sống là duy trì những thực hành lành mạnh đó trong thời gian dài.

Cũng theo bác sĩ: “Những thay đổi trong lối sống cần phải là vĩnh viễn, không chỉ trong hai hoặc ba tháng. "Một khi bạn phá vỡ chu kỳ đó, [sức khỏe của bạn] sẽ tốt hơn - và sau đó bạn cần duy trì điều đó."

Nếu bạn thừa cân, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm 10 pound có thể làm giảm huyết áp tới 12 mm Hg.
Tùy thuộc vào sự thay đổi lối sống của bạn, sẽ mất ít nhất vài tháng để giảm huyết áp và bạn sẽ phải duy trì những thay đổi đó để duy trì mức huyết áp khỏe mạnh theo thời gian.

Xem thêm: 

Giá máy đo huyết áp điện tử loại tốt

8 nguyên nhân dẫn đến nguy cơ đột quỵ và đau tim